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骨头汤真能补钙吗?别再执迷了!真正补钙的食物是这些

时间:2020-09-05 04:18来源:未知 作者:admin 点击:

每100克油菜含钙 108 毫克。按照膳食指南的建议,香港马会2020开奖现场,每天应摄入 300~500 克蔬菜,其中 2/3 是绿叶蔬菜,可获得 270 毫克钙。油菜中草酸、膳食纤维等干扰钙吸收的成分含量较其他蔬菜少,故其钙吸收率好于其他大部分蔬菜。

中山大学医学营养系蒋卓勤教授曾有研究证明,用蒸馏水熬制的骨头汤中,每 100 毫升骨头汤中的钙只有2毫克左右,比我们日常生活中饮用水的含钙量还低。而最方便饮用的牛奶,每100毫升中钙含量就高达104毫克左右。

北豆腐含钙量较高,每 100 克豆腐含钙 138 毫克;南豆腐钙含量略低,每 100 克豆腐含钙 116毫克;内酯豆腐(又称日本豆腐)中钙含量更低,每 100 克内酯豆腐只有 17 毫克钙。也就是说豆腐做得越“老”(硬)则钙含量越高,越软嫩则钙含量越低。

酸奶中的钙含量与牛奶相当或略高于牛奶,每 100 毫升酸牛奶(平均值)中含 118 毫克钙。酸奶中含有较多乳酸,乳酸具有促进钙吸收的作用,因此酸奶中钙的吸收率会高于牛奶。对于乳糖不耐受的人群来说,喝酸奶是不错的选择,因为酸奶在发酵过程中,大部分乳糖已经转化为乳酸,乳酸无需乳糖酶即可消化吸收。

蔬菜水果

豆腐干(平均值)每 100 克含钙 308 毫克,豆腐皮每 100 克含钙 313 毫克,而豆浆因含水量较多,含钙量很少。

奶制品

菠菜

每 100 克菠菜含钾 311 毫克,含钙66毫克,含镁 58 毫克,含维生素K380毫克,在蔬菜中位列前茅。多吃一些菠菜,一方面可以充分摄入钾和镁,帮助维持酸碱平衡,减少钙的排泄数量,对骨骼健康非常有益;另一方面菠菜中的维生素 K 具有促进骨钙形成的强大功效。

最后,补钙虽然很重要,但也不可盲目补钙,体内钙含量的过度堆积,会对身体各个部位都引发负面影响。尤其是一些肿瘤、心血管疾病、内分泌系统结石等患者的补钙,最好在医师指导下进行。

蔬菜水果属于碱性食物,可通过升高 pH值抑制破骨细胞的活性,促进成骨细胞的成骨作用。增加膳食中蔬菜水果的比例,可显著减少尿钙流失,蔬菜水果中富含的营养素对骨骼也有保护作用。单就钙的相对含量而言,绿叶蔬菜含钙量大多不如奶制品或大豆制品,但绿叶蔬菜每天摄入量基数比较大,所以它们也是钙的重要来源。

牛奶是钙的最好来源,且吸收率高,每100 毫升牛奶中,钙元素的含量约为 104 毫克。并且牛奶中的钙与酪蛋白结合形成酪蛋白钙,易于被人体吸收;牛奶中所含的乳糖、乳脂、维生素 D、柠檬酸都可促进钙的吸收,因此牛奶中钙的利用率可达 40%以上。

钙是构成我们人体的重要成分,主要集中在骨组织和牙组织,对保证骨骼的正常生长发育和维持骨健康起着重要作用。而“喝骨头汤补钙”一直是祖辈们代代相传至今的秘诀,骨头汤的鲜香味美,再配点莲藕或白萝卜、玉米等,让吃货们很难抵挡住诱惑。

豆制品

油菜

事实上,骨头中虽然含有丰富的钙,但都是不容易吸收的钙。炖骨头汤时即便熬煮到汤浓味香,溶解到汤里的钙仍是有限的,并且不以时间的长短而改变,而且溶出的部分钙,吸收效果也很差。

虾皮含有大量的钙,每100 克虾皮含钙 991 毫克。就这一含量而言,虾皮钙含量几乎是天然食物中最高的。但需注意的是虾皮的含盐量很高,烹调前应先用清水去除盐分。另外,虾皮的含钙虽高但吸收率较低。

海产品

医学研究表明,如果在补充钙的同时增加维生素 K,可以大大提高补钙的效果,促进钙沉积入骨骼当中。有了菠菜中丰富的钾和镁,豆腐中的钙就能更好地留在人体中。所以富含钙和蛋白质的豆腐+富含维生素 K、钾和镁的菠菜是营养丰富的健骨佳肴。

但如何去除草酸呢?由于草酸极易溶于水,只需把菠菜在沸水中焯 1 分钟捞出,即可除去80%以上的草酸,烹调时先炒豆腐,再放焯过的菠菜即可。

但常有人疑虑:菠菜+豆腐是食物相克还是健骨佳肴?菠菜中含有大量的草酸,是不是会与钙结合成不溶性的沉淀?

平时我们在医院住院部,经常见到家属给病人精心熬制的鲜香骨头汤。其实这种骨头汤不仅不能补钙,还含有大量脂肪。长期饮用,会增加慢性病高脂血、高尿酸、肥胖的风险。而且骨头汤属于高嘌呤食物,痛风患者喝了等于雪上加霜。

《中国居民膳食指南》推荐每日摄入 30~50 克豆制品。豆制品因加工方法及添加成分不同,钙的含量差异较大。

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